سوخت و ساز بدن یا متابولیسم فرایندی بیوشیمیایی هست که در بدن هر موجود زنده‌ای برای ادامه‌ی حیات رخ می‌ده. بالا یا پایین رفتن نرخ متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن روی کاهش یا افزایش وزن اثر مستقیم داره. بنابراین برای کنترل وزن و حفظ بافت عضلانی باید بتونید افزایش سوخت وساز بدن (متابولیسم بدن) و کاهش اون را به خوبی کنترل کنید. اما گاهی افزایش وزن بدن می‌تونه ناشی از وجود مشکلاتی مانند کم کاری غده تیروئید باشه. متابولیسم اجازه‌ی رشد، تولید مثل و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده را به فرد می‌ده. باور عمومی اینه که افراد لاغر متابولیسم یا همون سوخت و ساز بالاتر و افراد چاق، متابولیسم پایین‌تری دارن، اما واقعیت چیز دیگه ای هست.
راه تغییر نرخ متابولیسم چیست؟
نمیشه برای تغییر نرخ متابولیسم در حال استراحت، کار چندان زیادی کرد اما استراتژی‌های بلند مدتی مثل: افزایش بافت عضلانی در نهایت اثرگذار هستن. هرچند مشخص کردن نیاز انرژی بدن و تغییر سبک زندگی براساس اون، می‌تونه نتایج سریع‌تری روی تغییر وزن بذاره.
تفاوت آنابولیسم و کاتابولیسم با متابولیسم چیست؟
اغلب افراد، به اشتباه عبارت متابولیسم رو به جای کاتابولیسم و آنابولیسم به‌کار می‌برن. آنابولیسم زنجیره‌ای از واکنش‌های مختلف شیمیایی هست که مولکول‌ها رو از پیوند ترکیبات کوچک‌تر ایجاد میکنه. فرایند آنابولیسم نیازمند صرف انرژی هست. کاتابولیسم فرایند شکستن ترکیبات است. یک سری واکنش شیمیایی که منجر به شکستن ترکیبات مولکولی پیچیده به ذرات کوچک‌تر میشه و فرایند کاتابولیسم باعث آزاد شدن انرژی میشه. برای اینکه تفاوت این دو تا رو بهتر به خاطر بسپارید به بخش اول کلمه کاتابولیسم که کات هست و به معنی بریدن و شکستن پیوند ها میباشد دقت کنید و با زبان ساده آنابولیسم یعنی ساخت و ساز، کاتابولیسم یعنی تخریب! بدن ما یکسره در حال انجام این دو مورد هست، یعنی در بعضی زمان ها داره میسازه و در بعضی زمانها داره تخریب میکنه که به مجموع این دو تا میگیم متابولیسم.
آنابولیسم
آنابولیسم به بدن اجازه می‌ده تا سلول‌های جدید ایجاد کنه و بافت‌های موجود را حفظ کنه. واکنش آنابولیک در بدن از ترکیبات شیمیایی ساده استفاده میکنه تا محصولات بزرگ‌تر را ایجاد کنه. یک نمونه‌ی آن رشد استخوان‌ها و افزایش بافت عضلانی هست.
هورمون‌های آنابولیک عبارت‌اند از:
- هورمون رشد: هورمونی که در غده هیپوفیز تولید شده و باعث تحریک رشد میشه.
- انسولین: هورمونی که در پانکراس ایجاد میشه. این هورمون سطح گلوکز خون را تنظیم میکنه. سلول‌ها نمیتونن بدون انسولین از گلوکز استفاده کنن.
- تستوسترون: این هورمون عامل خصوصیات مردانه مثل: بم شدن صدا و رشد موی صورت هست. از طرفی باعث تقویت عضلات ران، تقویت عضلات کمر، تقویت عضلات بازوها و استحکام استخوان ها هم میشه.
- استروژن: این هورمون باعث تقویت استخوان‌ها و رشد ویژگی‌های زنانه مثل رشد سینه‌ها میشه.
کاتابولیسم
کاتابولیسم باعث شکسته شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی میشه. این فرایند از ترکیبات بزرگ‌تر استفاده میکنه تا ترکیبات کوچک‌تر را ایجاد کنه و در طی انجام فرایند، انرژی تولید میشه. کاتابولیسم انرژی مورد نیاز بدن برای انجام اعمال فیزیکی را فراهم میکنه.
فرایند کاتابولیسم در سلول‌ها باعث شکسته شدن پلیمرها (زنجیره‌ای طولانی از مولکول‌ها) و تبدیل آنها به مونومرها (واحدهای کوچک‌تر) میشه. به‌عنوان مثال:
پلی ساکاریدها به مونوساکاریدها تبدیل می‌شوند. مثلا نشاسته به گلوکز تبدیل میشه.
اسیدهای نوکلئیک به نوکلئوتیدها شکسته میشن. اسیدهای نوکلئیک که DNA را ایجاد می‌کنند به پیریمیدین‌ها و قندهای پنتوز تبدیل میشن. این ترکیبات در فرایند تأمین انرژی بدن نقش دارن.
پروتئین ها به آمینو اسیدها تبدیل میشن. در بعضی شرایط پروتئین‌ها به آمینو اسید شکسته میشن تا گلوکز ایجاد کنن.
وقتی ما غذا می‌خوریم بدن مواد مغذی را تجزیه میکنه و این کار انرژی تولید میکنه که در مولکول‌ها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) ذخیره میشه. ATP صندوق ذخیره‌ی انرژی بدن شماست.
انرژی ذخیره شدن در ATP سوخت واکنش‌های آنابولیک بدن هست. کاتابولیسم انرژی‌ای تولید می‌کند که فرایند آنابولیسم از آن برای سنتز کردن هورمون‌ها، آنزیم‌ها، قندها و سایر ترکیبات رشد سلولی استفاده میکنه.
رابطه‌ی وزن بدن با متابولیسم چیست؟
وزن بدن نتیجه‌ی تفاضل فرایند کاتابولیسم از آنابولیسم هست. میزان انرژی آزاد شده در بدن منهای میزان انرژی‌ای که بدن مورد استفاده قرار می‌ده. انرژی اضافی در بافت‌های چربی یا گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشه. گلیکوژن منبع اصلی گلوکز در بدن هست. یک گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید میکنه. در مقابل یک گرم کربوهیدرات یا یک گرم پروتئین تنها ۴ کالری انرژی تولید میکنه.
هر چند در اغلب مواقع اضافه وزن در نتیجه‌ی ذخیره‌ی انرژی اضافی در بافت چربی ایجاد میشه اما گاهی اوقات مشکلات هورمونی و سایر شرایط پزشکی هم می‌تواند باعث اثر روی متابولیسم بشه. اگه فردی اضافه وزن شدیدی داشته باشد بهتر هست برای بررسی شرایط بدنی خودش به پزشک مراجعه کنه.
سایز بدن و تناسب اندام
بدنی که اندازه‌ی بزرگ‌تری داره نیازمند کالری بیشتری هم هست. افرادی که عضله‌ی بیشتری نسبت به چربی دارن نیازمند کالری بیشتری هم هستن. بنابراین افرادی که نسبت عضله به چربی بالاتری دارن نرخ سوخت و ساز پایه‌ی آنها نسبت به افرادِ هم‌وزن‌شان بالاتر هست.
سن
با افزایش سن، عوامل مختلفی باعث کاهش کالریِ مورد نیاز میشن و توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد و نسبت چربی به عضله افزایش می‌یابد.
- هورمون‌ها: با افزایش سن، مردها تستوسترون کمتر و زن‌ها نیز استرژون کمتری تولید میکنن. هر دوی این هورمون‌ها در فرایند‌های آنابولیک که نیازمند صرف انرژی هست، دخیل هستن.
- یائسگی: وقتی زنان وارد دوران یائسگی میشن هورمون‌هایی که موجب افزایش مصرف انرژی در بدن میشه کاهش پیدا میکنن و در طول این مدت، کاهش وزن برای زنان سخت‌تر میشه.
- فعالیت فیزیکی: بزرگسالان فعالیت فیزیکی کمتری دارن
- جنسیت: مردها نسبت به زنان به‌خاطر وجود درصد عضله‌ی بیشتر نسبت به چربی، از نرخ متابولیسم بالاتری برخوردارن. این یعنی یک مرد متوسط، کالری بیشتری نسبت به یک زن متوسط با همان سن و وزن می‌سوزاند.
افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن
بعد از مشخص کردن کالری مورد نیاز و نبود هیچ نوع مشکل پزشکی، باید روی ۳ جنبه‌ی مطرح شده در زیر تمرکز کنین تا بهترین نتیجه را بگیرین. درواقع با رعایت ۳ اصل زیر می‌تونید متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را افزایش داده و در نتیجه کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
۱. خواب کافی
خواب کافی اولین اصلی است که باید به آن توجه کنید. کمبود خواب باعث اختلال در سیستم عصبی-عضلانی کنترل اشتها میشه. این موضوع باعث پرخوری، تغییر شرایط مقاومت به انسولین و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ میشه که همه‌ی اینها باعث افزایش وزن خواهند شد.
مطالعات زیادی نشان می‌دهند که کاهش خواب با کاهش سطح هورمون لپتین، باعث آسیب به توانایی بدن برای تنظیم اشتها میشه و این هورمون به بدن می‌گه که چه موقع سیر شده.
۲. ورزش
تحقیقی ۶ ماهه توسط محققان دانشگاه دوک در رابطه با اثر ورزش روی ۵۳ شرکت کننده که زندگی کم تحرکی داشتن، صورت گرفت. این آزمایش اثر ۴ نوع سطح فعالیت فیزیکی را مورد بررسی قرار داد: حدود ۲۰ کیلومتر پیاده روی در هفته، ۲۰ کیلومتر دو آهسته در هفته،۳۲ کیلومتر دویدن آهسته در هفته، و عدم فعالیت فیزیکی. نتایج خیلی خوبی برای گروه‌هایی که ورزش می‌کردند به ثبت رسید. حتی میزان کم ورزش نیز فواید زیادی در پی داره.
۳. بهبود تغذیه و رژیم غذایی
مدیریت کالری مصرفی روزانه، عامل مهمی برای کنترل وزن هست بخصوص اگه قصد کاهش وزن را دارین. جایگزین کردن مواد کم کالری مثل سبزیجات به جای مواد پرکالری در رژیم غذایی باعث میشه که هم حجم بیشتری برای پر کردن معده و احساس سیری در دسترس داشته باشین و هم از مزایای دیگه ای که سبزیجات دارن حداکثر استفاده رو بکنین.
