امینواسیدهای شاخه دار یا BCAA سه امینواسید به نام‌های والین، لوسین وایزولوسین است. مصرف این مواد با جذب امینواسید تریپتوفان در مغز رقابت کرده و مانع تولید سروتونین در مغز می‌گردد. سروتونین نقش مهمی در احساس خستگی دارد. امروز در جیمیتو به بررسی فواید مصرف BCAA خواهیم پرداخت.

 فواید BCAA یا آمینو اسید شاخه دار

بیش از ۲۰ نوع آمینو اسید وجود دارد که انواع پروتئین‌ها را در بدن انسان تولید می‌کنند. شما به همه این ۲۰ نوع آمینواسید نیاز دارید و تأمین آن برای شما ضروری است. متأسفانه امینواسیدها در بدن ساخته نمی‌شوند و می‌بایست توسط مواد مغذی و غذایی وارد آن شوند. از میان ۲۰ امینواسید، ۹ امینواسید به آمینواسیدهای ضروری معروف هستند و از میان آن‌ها ۳ آمینواسید به امینواسید شاخه دار یا با اصطلاح BCAA شناخته می‌شوند.

شاخه دار بودن آمینواسید به ساختار شیمیایی آن مربوط است و در مواد مغذی به‌مانند تخم‌مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. البته این آمینو اسیدها نقش مهمی در زمینه بدنسازی و پرورش اندام دارند از این رو می‌توانید به صورت مکمل‌های پودری نیز تهیه و مصرف کنید. در ادامه با مزایای آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA آشنا خواهید شد.

افزایش رشد عضلات

یکی از محبوب‌ترین مزایای آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA عضله سازی در بدن است. لوسین نوعی از امینواسیدهای شاخه دار است که در بدن به عنوان تولید کننده پروتئین عضلانی فعالیت دارد و موجب رشد سریع‌تر آن‌ها می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، ورزشکارانی که ۵٫۶ گرم امینواسید شاخه دار پس از ورزش مصرف کرده بودند نسبت به دیگران ۲۲ درصد عضله سازی بیشتری داشته‌اند.

افزایش روند عضله سازی به وسیله امینواسیدهای شاخه دار، به همراه امینواسیدهای ضروری به میزان ۵۰ درصد بیشتر از زمانی است که افراد تنها از امینواسید شاخه دار استفاده کرده بودند. از این رو می‌توان گفت که عملکرد امینواسیدهای شاخه دار یا BCAA ها بدون امینواسیدهای ضروری ناقص است. لذا بهتر است برای نتیجه‌گیری بهتر این آمینو اسیدها را به صورت پودری و همراه با مواد غذایی دارای امینواسیدهای ضروری میل کنید.

کاهش درد عضلانی

برخی از تحقیقات اثر کاهش درد توسط امینواسیدهای شاخه دار بعد از ورزش و تمرینات را اثبات کرده‌اند. احساس درد عضلانی بعد از ورزش و تمرینات سخت کاملاً عادی است مخصوصاً اگر برای اولین بار حرکتی را انجام دهید یا بعد از مدت زیادی دوری از ورزش، دوباره سراغ آن رفته باشید. این درد به اصطلاح درد عضلانی ناگهانی یا DOMS خوانده می‌شود و تا ۱۲ یا ۲۴ ساعت بعد از ورزش هم ادامه پیدا می‌کند. در برخی موارد درد عضلانی تا ۷۲ ساعت نیز پیش می‌رود.

هنوز درک صحیحی از نحوه به وجود آمدن دردهای عضلانی وجود ندارد اما محققان بر این باورند که به وجود آمدن قطرات آب در عضلات می‌تواند دلیلی برای خستگی باشد. امینواسیدهای شاخه دار یا BCAA در تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که می‌توانند شدت درد و همچنین مدت زمان آن را کاهش دهند. علت این پدیده را می‌توان در جلوگیری از شکسته شدن پروتئین‌های عضلانی و کراتینه ماندن عضلات در طی ورزش دانست که موجب کاهش آسیب‌های عضلانی می‌گردد.

در پژوهش انجام شده، افرادی که قبل از حرکت اسکات مکمل ورزشی حاوی BCAA مصرف کرده بودند بعد از ورزش، به نسبت دیگران، درد کمتر و مدت زمان التهاب عضلانی کمتری تجربه کردند؛ بنابراین شما نیز می‌توانید از آمینو اسیدهای شاخه دار به عنوان کاهش دهنده درد عضلانی استفاده کنید.

کاهش خستگی

همان‌طور که مشاهده کردید آمینو اسیدهای شاخه دار موجب کاهش درد در عضلات می‌شود، از این رو بدن شما احساس خستگی به مراتب کمتری احساس خواهد کرد. بر اساس نوع تمرین، شدت آن، شرایط محیطی و میزان تغذیه و تناسب اندام هر کس، میزان خستگی می‌تواند متفاوت باشد لذا نمی‌توان معیاری برای خستگی بعد از ورزش قرار داد. زمانی که عضلات شما درگیر حرکات ورزشی شده باشد سطح امینواسیدهای شاخه دار به شدت کاهش پیدا می‌کند و از سوی دیگر آمینو اسیدهای ضروری در خون شما افزایش پیدا می‌کنند.

کاهش آمینو اسیدهای شاخه دار که عاملی برای جلوگیری از تولید تریپتوفان در مغز هستند، باعث افزایش غلظت تریپتوفان نیز می‌گردد. از این رو مغز شما شروع به دستور دادن برای تولید سروتونین می‌کند. سروتونین ماده‌ای است که موجب ایجاد احساس خستگی در بدن و عضلات می‌شود.

اگر احساس می‌کنید بعد از ورزش خستگی شما را اذیت می‌کند، می‌توانید از قدرت روانی و مزایای سلامتی امینواسیدهای شاخه دار استفاده کنید و قبل از ورزش آن‌ها را مصرف نمایید. کاهش خستگی بعد از ورزش هیچ تأثیر شگرفی بر روی مفید بودن تأثیر ورزش بر روی عضله سازی شما ندارد و فقط از نظر روحی می‌تواند شما را پشتیبانی کند.

پیشگیری از آسیب عضلانی

امینواسیدهای شاخه دار از آسیب رسیدن به عضلات و تحلیل آن‌ها جلوگیری می‌کند. پروتئین‌های عضلانی در طول ورزش بارها شکسته و دوباره از نوع ساخته می‌شوند. میزان تجزیه و تولید دوباره پروتئین در عضلات، تعیین کننده قدرت عضلات و رشد آن‌ها است. از بین رفتن بیش از حد پروتئین‌های عضلانی و تولید نشدن دوباره آن‌ها موجب تحلیل عضلات می‌شود.

عدم تولید پروتئین عضلانی به واسطه عدم تغذیه مناسب، عفونت‌های مزمن، نخوردن غذا یا بخشی از روند افزایش سن می‌تواند باشد. در بدن انسان امینواسیدهای شاخه دار، ۳۵ درصد از کل امینواسیدهای موجود در پروتئین‌های عضله ساز را تشکیل می‌دهند. علاوه بر این، امینواسیدهای شاخه دار یا BCAA، ۴۰ درصد از کل امینواسیدهای ضروری بدن را شامل می‌شوند.

بنابراین تولید دوباره پروتئین‌های عضلانی بعد از ورزش به مقدار زیادی وابسته به وجود آمینو اسیدهای شاخه دار است و می‌بایست در کنار این امینواسیدهای شاخه دار دیگر گونه ضروری نیز برای عملکرد بهتر حضور داشته باشند. بر اساس تحقیقات انجام شده روی افراد مسن و کسانی که به علت سرطان دچار تحلیل عضلانی شده‌اند، خوردن آمینواسیدهای شاخه دار به همراه دیگر امینواسیدها به میزان زیادی به رشد و بازیابی دوباره عضلات کمک کرده است.

مفید برای بیماران کلیوی

امینواسیدهای شاخه دار یا BCAA ها در بهبود سلامت افراد مبتلا به سیروز مؤثر بوده است. سیروز بیماری است که در اثر عدم کارکرد صحیح کبد به وجود می‌آید. بر اساس تحقیقات، ۵۰ درصد از افراد به دنبال سیروز، دچار مشکلات دیگر همانند انسفالوپانی می‌شوند. این بیماری مغزی به سبب عدم خروج مواد سمی از بدن که ناشی از عدم عملکرد صحیح کبد است، به وجود می‌آید.

درحالیکه درمان بیماری‌های کبدی توسط مصرف کربوهیدرات‌های خاص و انتی بیوتیک ها میسر است، مصرف امینواسیدهای شاخه دار نیز به میزان زیادی در بهبود علائم و نشانه‌های بیماران کبدی مؤثر بوده است. در بررسی که روی بیماران انسفالوپانی انجام شده است، مصرف امینواسیدهای شاخه دار به میزان زیادی توانست علائم را تعدیل و از مرگ و میر افراد جلوگیری کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های غذایی دارای آمینواسیدهای شاخه دار یا BCAA ها، می‌تواند به میزان مطلوبی افراد را در مقابل ابتلا به سیروز کبدی و سرطان کبد محافظت کند. به همین دلیل است که در مقالات علمی، خوردن این آمینو اسیدهای شاخه دار را به صورت مکمل یا غذایی توصیه می‌کنند.

منابع امینواسیدهای شاخه دار

شما می‌توانید امینواسیدهای شاخه دار را از طریق مکمل‌های غذایی به‌مانند پودرهای محلول در آب هستند، دریافت کنید. مکملی استفاده کنید که میزان امنواسید شاخه دار عضله ساز آن یعنی لوسین بیشتر باشد. نسبت دو امینواسید شاخه دار دیگر می‌بایست یکسان باشد. نسبت توصیه شده به شکل ۲ به ۱ به ۱ است. وجود هر سه امینواسید در کنار امینواسیدهای ضروری برای عملکرد صحیح هرکدام مورد نیاز است.

زمان مصرف بهینه BCAA

ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که علاقه‌مند به تناسب اندام هستند هر روز می‌بایست مقادیری آمینو اسید شاخه دار مصرف نمایند. خوردن آمینو اسیدهای شاخه دار می‌تواند به منظور کاهش درد عضلانی، عضله سازی یا رفع خستگی باشد. در ادامه با شما و زمان مصرف بهینه امینواسیدهای شاخه دار به هنگام ورزش خواهیم بود.

قبل یا بعد از ورزش

مطالعات اندکی در مورد مقایسه تأثیر مصرف امینواسیدهای شاخه دار قبل و بعد از ورزش انجام شده است. در مطالعه‌ای ورزشکارانی که امینواسیدهای شاخه دار قبل از ورزش مصرف کرده بودند به میزان کمتری احساس درد و آسیب عضلانی احساس کردند. در تحقیق بعدی به هر دو گروه، مقادیر یکسانی امینواسید شاخه دار قبل و بعد از ورزش داده شد اما در این تحقیق، از آمینو اسیدهای ضروری نیز استفاده شد. در نتیجه، شواهد تأثیری مشابه در هر دو گروه را نشان دادند.

نمی‌توان به طور قطع گفت که خوردن امینواسید شاخه دار قبل از ورزش مفید است یا بعد از آن، آنچه مسلم است مفید بودن آن برای ورزشکاران و بدنسازان است.

بازه زمانی خاص

سطح امینواسیدهای شاخه دار بدن در عضلات، ۳۰ دقیقه بعد از خوردن منابع آن، شروع به بازسازی می‌کنند. تحقیقات پیشین از مدت زمان ۴۵ تا ۶۰ دقیقه برای مصرف مکمل‌ها بعد از ورزش و عضله سازی خبر می‌دادند اما این زمان به‌تازگی تا ۵ ساعت نیز طول می‌تواند بکشد. اگر شما قبل از ورزش غذا می‌خورید، مدت زمان عضله سازی انچنان برای شما نمی‌تواند مهم باشد؛ اما اگر ناشتا ورزش می‌کنید به شما پیشنهاد می‌دهیم چند دقیقه قبل یا چند دقیقه بعد از ورزش را برای خوردن امینو اسیدهای شاخه دار انتخاب کنید.

به هنگام ورزش

مصرف امینواسید شاخه دار یا BCAA در برخی از ورزش‌های استقامتی به‌مانند دوچرخه‌سواری و دو استقامت مورد مطالعه قرار گرفته است. مصرف امینواسید شاخه دار تأثیر انچنانی روی عملکرد ورزشکاران در مقایسه با یکدیگر نشان نداد. تنها عاملی که موجب بهبود عملکرد ورزشکاران با مصرف امینواسید شاخه دار می‌توانست باشد، آرامش روانی و خستگی کمتر بعد از ورزش است.

منابع گیاهی BCAA چیست؟

لوبیای سویا، لوبیای پخته، لوبیای لیما، عدس، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، ذرت و آجیل‌هایی مانند بادام درختی و بادام هندی، منابع خوبی از اسیدهای آمینه شاخه دار هستند. از بین تمام مواد غذایی گیاهی، لوبیاها دارای بالاترین مقدار پروتئین کل هستند، بنابراین آنها بهترین انتخاب برای BCAA‌ ها می‌باشند. یک فنجان لوبیای پخته، حدود ۱ گرم از هر یک از این BCAA‌ ها دارد. در مقایسه، ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده و کوینولا، ۰.۴ گرم لوسین، ۰.۲ گرم ایزولوسین و ۰.۳ گرم والین دارد.

منابع غیر گیاهی BCAA چیست؟

بهترین منابع BCAA ‌ها عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ. بعنوان یک راهنما، شما می‌توانید با مصرف یک وعده ۸۵ گرمی گوشت، مرغ یا ماهی یا از نصف فنجان پنیر کاتیج، حدود ۱.۷ گرم لوسیون، ۱ گرم ایزولوسین و ۱ گرم والین دریافت کنید. یک فنجان شیر حاوی حدود نصف این مقدار است. پروتئین وی هم، یک گزینه خوب دیگر برای افزایش مصرف BCAA شماست.

سخن پایانی

بر اساس آنچه که بدن شما به هنگام عضله سازی نیاز دارد، می‌بایست مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار را در روزهای ورزش و بعد از آن ادامه دهید تا دچار تحلیل عضلانی نشوید. خوردن آمینو اسید شاخه دار قبل یا بعد از ورزش تأثیر مشابه دارد. البته می‌توان بازه زمانی مشخصی برای عضله سازی مشخص و طی همان زمان شروع به مصرف آمینو اسید کرد. خوردن امینواسیدهای شاخه دار، درد عضلانی، خستگی جسمی، کمک به تولید پروتئین عضلانی و آرامش روانی شما را تأمین کنید. BCAA را به همراه دیگر مواد غذایی مصرف کنید تا میزان جذب و عملکرد بهتری داشته باشند.