مکمل گلوتامین جزو مکمل‌هایی است که نه تنها برای بدنسازها بلکه در میان همه ورزشکاران مصرف آن بسیار رایج است. این مکمل حتی در سلامت دستگاه ایمنی و سلامت گوارش نقش ضروری دارد، همچنین بدن به‌طور طبیعی آمینو اسید گلوتامین را می‌سازد.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن ساخته می‌شود و بیشترین اسید آمینه ای است که در پلاسما و عضلات اسکلتی یافت می‌شود. اسید آمینه واحد سازنده پروتئین است. غلظت گلوتامین خون در یک فرد سالم 3 تا 4 برابر سایر اسیدهای آمینه است. حدوداً 60% اسید آمینه درون سلولی را تشکیل می‌دهد و تقریباً از عضلات به مقدار 9 گرم در روز به داخل خون ترشح می‌شود.

تحقیقات انجام شده در مورد گلوتامین به وضوح نشان داده است این اسید آمینه به راحتی قادر است تا عضلات را از گزند تجزیه شدن پروتئین در امان نگه داشته و پدیده مخرب آتروفی عضلات را به خوبی مهار کند. این اسید آمینه نقش کلیدی در متابولیسم پروتئین، حجم سلولی و ضد کاتابولیسم دارد.

این اسید آمینه که به شکل مکمل تهیه و عرضه می‌شود در افزایش حجم سلول ها و در تشدید سنتز پروتئین در عضلات نقش مهمی را ایفا کرده و خواص آنتی کاتابولیکی بسیار قدرتمندی نیز دارد. گفته می‌شود که گلوتامین تاثیر قدرتمندی در افزایش میزان ترشح طبیعی هورمون رشد در بدن نیز داشته است. لازم به توضیح نیست که تاثیر هورمون رشد در افزایش حجم و قدرت عضلانی و در تشدید فرایند چربی سوزی بر همگان روشن و ثابت شده است.

چرا بدن به گلوتامین نیاز دارد؟

بدن انسان برای انتقال آمونیاک و نیتروژن در سراسر بدن از طریق رگ‌های خونی نیازمند استفاده از گلوتامین می‌باشد. به همین دلیل بدن همیشه سعی‌ می‌کند جریان گلوتامین موجود درون رگ‌های خونی را همیشه ثابت نگه دارد. دستگاه ایمنی و دستگاه گوارش هر دو نیازمند گلوتامین هستند. دستگاه گوارش در بعضی‌ موارد که فرد از رژیم با پروتئین بالا استفاده می‌کند به دلیل کمبود گلوتامین میتواند دچار مشکلاتی شود.

هنگامی که ورزشکار به صورت منظم و دائمی به تمرینات سنگین فیزیکی‌ مشغل می‌شود، نیازمند مقادیر بیشتری گلوتامین نسبت به آن چیزی است که بدن به طور طبیعی آن را تولید می‌کند. اگر بدن نتواند گلوتامین مورد نیاز خود را از طریق رگ‌های خونی دریافت کند، مجبور می‌شود سراغ عضلات برود. در این حالت گلوتامین موجود درون ماهیچه‌ها شکسته شده و به درون جریان خون وارد می‌شود.

فواید مصرف گلوتامین چیست؟

از جمله فواید ذکر شده برای گلوتامین می‌توان به تقویت حافظه، افزایش حجم و آب عضلات و مفاصل، جلوگیری از تخریب بافت عضلانی و ترمیم بافت عضلانی، انتقال نیتروژن بین ارگان‌ها، حفظ تعادل اسید و باز، افزایش ترشح هورمون رشد، منبع انرژی سلول های مخاطی روده، منبع انرژی سلول‌های سیستم ایمنی و تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین اشاره کرد. ANTONIO 1999 بیان کرد که حفظ سطوح درون سلولی گلوتامین در جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله اسکلتی موثر است.

کسانی که با تمرینات سنگین آشنایی دارند از این حقیقت مسلم آگاهی کامل دارند که پرداختن مداوم به تمرینات شدید بدنی خواه و ناخواه با پدیده تجزیه شدن پروتئین در عضلات همراه می شود. ورزشکاران این پدیده مخرب را به نام پدیده کاتابولیسم می‌شناسند.

گفته می‌شود که مصرف مقادیر کافی از این اسید آمینه امکان و احتمال بروز این پدیده در بدن ورزشکاران رشته‌های قدرتی را به حداقل ممکن می‌رساند. این اسید آمینه مخصوصا” برای کسانی که در دوره‌های کات به سر برده و یا به قصد کم کردن میزان چربی بدن را دارند و یا در رژیم‌های چربی سوزی به سر می‌برند از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. زمانی که ورزشکاران قصد کم کردن وزن خود را داشته و در عین حال نیز نگران از دست رفتن حجم عضلانی باشند این اسید آمینه برای آنان حکم طلا و کیمیا را پیدا می‌کند.

گلوتامین یک منبع مهم برای سلول‌های دستگاه ایمنی (گلبول‌های سفید و برخی سلول‌های دستگاه گوارش) است. اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولیدش باشد، این امکان وجود دارد که بدن ذخایر پروتئینی مانند عضلات را بشکند تا از آنها آمینو اسید مورد نیاز را آزاد کند. بنابراین عملکرد دستگاه ایمنی در اثر کمبود گلوتامین ضعیف می‌شود. به همین خاطر در برخی موارد، در صورت بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید مانند سوختگی‌ رژیم‌های غذایی فرد و مکمل‌های آن را سرشار از پروتئین و گلوتامین تجویز می‌کنند.

بیشتر توصیه‌های صورت گرفته به مصرف گلوتامین در دوره‌های ریکاوری پس از تمرینات شدید اشاره شده است. معمولاً مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار می‌کند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی می شوید.

فواید مصرف گلوتامین در عضله‌ سازی

• تحریک سنتز پروتئین در عضلات با در اختیار گذاشتن نیتروژن برای تولید پروتئین
• کاهش زمان ریکاوری عضلات
• افزایش تولید هورمون رشد
• کاهش کاتابولیسم در طول تمرینات
• افزایش استقامت به وسیله جایگزین کردن گلیکوژن در شرایطی که گلیکوژن بدن تخلیه شده است
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها به وسیله تقویت سیستم ایمنی بدن

عوارض گلوتامین چیست؟

اگرچه تا کنون عوارض جانبی برای گلوتامین گزارش نشده است ولی باید به یاد داشته باشید که گلوتامین یک نوع آمینو اسید است و وقتی بیش از حد مورد نیاز بدن مصرف شود، نیتروژن اضافه باید دفع گردد. وقتی گلوتامین تجزیه می‌شود، آمونیاک را تولید می‌کند، اگرچه این ماده در بدن جمع نمی‌شود. پس نباید بیش از حد مصرف شود.

آیا گلوتامین سرطان زا است؟

برخی مدعی‌اند که گلوتامین به عنوان یک اسید آمینه سرطان زا باید از سبد مکمل‌های ورزشکاران حذف شود. با توجه به اینکه حجم زیادی از اسیدآمینه خون رو گلوتامین تشکیل داده است، با این وصف باید همه در معرض ابتلا به سرطان باشیم! اما دلیل اینکه می‌گویند گلوتامین سرطان زا است چیست؟ تومورهای سرطانی تا حدی به متابولیسم گلوتامین وابسته هستند، یعنی در افرادی که پیشینه سرطان در خانواده اونها وجود دارد و یا افرادی که در شرایط وقوع سرطان هستند
با توجه به خاصیت متاستازیس تومورها، مصرف بیش از حد گلوتامین می‌تواند آن را تقویت کند البته این مورد نیز به شرایط ژنتیکی فرد، رفتار فیزیولوژیکی سرطان در بدن، تغذیه و استرس‌های روزانه بستگی دارد و  همگی مواردی هستند که می‌توانند مشخص کنند گلوتامین می‌تواند چه تاثیری روی سرطان آن‌ها داشته باشد. حتی مقالاتی که در خصوص سرطان زا بودن گلوتامین نظر داده‌اند، صرفاً مراتب احتیاط را عنوان کرده‌اند؛ در مجموع مصرف طولانی مدت و زیاده از حد گلوتامین می تواند در دراز مدت تاثیرات منفی داشته باشد.

منابع غذایی گلوتامین

همانطور که گفته شد، گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است، یعنی توسط بدن ساخته می‌شود، اما به‌طور طبیعی نیز در برخی غذاها یافت می‌شود. می‌توان گفت در یک رژیم غذایی معمولی حدود ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز جذب بدن می‌شود. بیشترین مقدار اید اسید آمینه در میان غذاها از محصولات حیوانی یافت می‌شود.

مصرف همزمان گلوتامین با کراتین

آنچه که در گذشته مطرح شده است؛ شما نباید کراتین و گلوتامین را با هم مصرف کنید زیرا این دو مکمل به حامل‌ها و ناقل‌های یکسانی در بدن وابسته هستند. زمانی‌ که این دو مکمل با هم مصرف شوند برای وصل شدن با حامل‌ها به رقابت می‌پردازند و یکی برنده شده و دیگری بازنده می‌شوند. اما… تحقیقات معتبری در خصوص تداخل مصرف کراتین و گلوتامین وجود ندارد. بنابراین نمی‌توان به صورت علمی تداخلی برای این دو در نظر گرفت.

نحوه مصرف گلوتامین

بدنسازان و کسانی که به ورزش های قدرتی می پردازند برای بهره مند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه 5 الی 15 گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند. این مقدار را می توان در ۲ الی 3 سروینگ مصرف نمود. به این مهم نیز توجه داشته باشید که در کنار مصرف مکمل های حاوی این ماده طبیعی می‌توان از طریق رژیم روزانه غذایی نیز مقادیر زیادی از این ماده را وارد بدن نمود.

زمان مصرف گلوتامین

این مکمل را می توان در 3 وعده بیدار شدن از خواب یا قبل از تمرین؛ بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود. شایان ذکر است تحقیقات بی شمار نشان می‌دهد که مصرف 5 گرم آن دقیقا” قبل از خواب بطور قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می شود و در صورت ترکیب با پروتئین کازئین می‌تواند بسیار مفید باشد. در روزهای غیر تمرین نیز یک وعده قبل از خواب مصرف شود.